Trang chủ / Kiến thức dinh dưỡng

THỰC PHẨM GIÚP BỔ SUNG ĐẦY ĐỦ LƯỢNG VITAMIN CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ

Ngày đăng: 09/09/2015

  • vitamin cho cơ thể

    Vitamin là những hợp chất hữu cơ rất cần thiết cho cơ thể, nhưng cơ thể không tự tổng hợp được, phần lớn phải bổ sung bằng đường ăn uống.
     
    Với liều lượng rất nhỏ, nhưng vitamin đóng vai trò quan trọng đối với sự sống của con người: đó là những chất xúc tác không thể thiếu cho sự chuyển hóa các chất trong cơ thể.
     
    Nhu cầu hàng ngày về vitamin cho cơ thể con người rất ít, tùy thuộc vào từng lứa tuổi, nhưng nếu thiếu sẽ gây những rối loạn trầm trọng và là nguyên nhân của nhiều căn bệnh nguy hiểm, nếu kéo dài có thể dẫn đến tử vong.
     
    Cung cấp vitamin như thế nào?
     
    Vitamin là những yếu tố luôn có sẵn trong thực phẩm (rau, quả, ngũ cốc, thịt, cá...), nên nếu sử dụng thực phẩm đảm bảo chất lượng, không ăn kiêng, không rối loạn hấp thụ ở đường tiêu hóa thì không thiếu, không cần bổ sung.
     
    Vitamin A 

    Vitamin A tồn tại ở hai dạng. Dạng thứ nhất là retinol (Vitamin A), đây là dạng hoạt động của Vitamin A và được cơ thể sử dụng trực tiếp, dạng này có nhiều ở gan động vật, trứng và cá. Dạng thứ hai là Caroten là tiền nhất của Vitamin A, trong đó phổ biến và hoạt tính mạnh nhất là Beta-Caroten, khi vào trong cơ thể các Caroten sẽ được chuyển hóa thành Vitamin A để cơ thể sử dụng, dạng tiền nhất có chủ yếu từ thực vật như các loại rau xanh, phổ biến nhất là các quả củ có màu như cà rốt, cà chua, quả đu đủ, xoài, măng tây, củ cải đường (phần lá), bông cải xanh, khoai lang, và đặc biệt nhiều trong dầu gấc.
     
    Khi sử dụng các thực phẩm có chứa nhiều Vitamin A thì trong bữa ăn cũng cần phải bổ sung dầu ăn để giúp hấp thu Vitamin A và các Vitamin tan trong dầu khác như E, D, K hiệu quả.



    Đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi thì nguồn bổ sung Vitamin A tốt nhất chính là từ sữa mẹ, do đó trẻ cần được bú mẹ trong 6 tháng đầu.
     
    Ở độ tuổi từ 6 tháng tuổi trở lên ngoài nguồn cung cấp Vitamin A từ sữa mẹ, trẻ cần được bổ sung Vitamin A cần được bổ sung Vitamin A từ các bữa ăn hàng ngày như thịt, trứng, cá, các loại rau xanh, trái cây. Bạn chỉ cần cho trẻ ăn theo những thực đơn đã được bác sĩ tư vấn hoặc tìm thấy trong các sách dinh dưỡng cho trẻ là đảm bảo đủ cung cấp lượng Vitamin A cần thiết cho trẻ hàng ngày.
     
    Một số trường hợp bạn cần bổ sung Vitamin A liều cao cho trẻ như sau: Trẻ trong độ tuổi từ 6 – 36 tháng tuổi (có thể mở rộng lên đến 60 tháng) cần bổ sung Vitamin liều cao khi đến lịch. Trẻ thường xuyên bị mắc các bệnh nhiễm khuẩn, trong và sau đợt sởi, bị nhiễm ký sinh trùng đường ruột như giun, sau đợt tiêu chảy kéo dài, những trường hợp này cần theo chỉ định của bác sĩ chứ không được tự mua thuốc về bổ sung cho trẻ.
     
    Vitamin C
     
    Không một loại thực phẩm nào có thể vượt qua hoa quả và rau củ tươi về lượng vitamin C tự nhiên. Khi thức ăn thô dần dần thay thế vai trò của sữa, bố mẹ hãy thực hiện một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng với nhiều rau và hoa quả tươi, để giúp cơ thể bé được cung cấp đủ nhu cầu vitamin C mà không cần phải bổ sung vitamin C tổng hợp.



    Bạn có thể nhận được lượng vitamin C nên ăn nhiều loại thức ăn bao gồm:
     
    Trái cây có múi (như cam và bưởi) và nước uống của chúng, cũng như ớt đỏ và màu xanh lá cây và quả kiwi, trong đó có rất nhiều vitamin C.
     
    Loại rau quả khác, chẳng hạn như bông cải xanh, dâu tây, dưa đỏ, khoai tây nướng và cà chua-mà còn có vitamin C.
     
    Một số loại thực phẩm và đồ uống được bổ sung vitamin C.
     
    Vitamin D
     

     
    Vitamin D có thể được bổ sung theo 3 cách sau: qua da, thực phẩm, các viên bổ sung. Trong đó, Vitamin D3 được tổng hợp ở các tế bào da nhờ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và việc này cung cấp phần lớn lượng D3 cho cơ thể. Ngoài ra, chúng ta còn có thể bổ sung vitamin D qua thực phẩm. Có rất nhiều loại thực phẩm từ thiên nhiên chứa hàm lượng Vitamin D cao mà chúng ta có thể tận dụng. Ví dụ,

    Cá béo như: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá chình… có chứa nguồn Vitamin D dồi dào đồng thời cũng rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho tim mạch. Điển hình là cá hồi, trong 93g cá hồi đỏ có chứa tới 450 IUs Vitamin D.

    Lòng đỏ trứng gà: Trứng có chứa 10% hàm lượng Vitamin D cơ thể chúng ta cần mỗi ngày và còn là nguồn cung cấp Sắt, Protein và Colin giúp bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và não bộ. Một lòng đỏ trứng gà cung cấp cho cơ thể khoảng 40 IU, tuy nhiên chúng ta không nên bổ sung Vitamin D thường xuyên bởi trứng gà chứa khoảng 200 mili-gam cholesterol. Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng không nên tiêu thụ quá 300 mili-gam trứng mỗi ngày vì sức khỏe hệ tim mạch.

    Sữa và các chế phẩm từ sữa: Hầu hết các loại sữa trên thị trường đều được bổ sung Vitamin D. Một ly sữa bò có hàm lượng khoảng 240g chứa ít nhất 100 Ius Vitamin D, và một hộp sữa chua khoảng 180g chứa tới 80 IUs. Tuy nhiên, lượng Vitamin có được nhiều hay ít còn tùy thuộc vào cơ thể mỗi người có thể hấp thụ được bao nhiêu.

    Nấm: Giống như cơ thể con người, nấm cũng có khả năng sản xuất ra Vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Do đó, bữa ăn hàng ngày của bạn cần bổ sung thêm nấm bởi chúng không chỉ là loại thực phẩm dễ chế biến với hương vị thơm mà còn rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt nấm Đông cô có chứa hàm lượng Vitamin D cao hơn các loại rau củ quả khác, khoảng 4% hàm lượng Vitamin D.
     
    Vitamin E

     
    Theo BS Võ Thị Bạch Sương, Giảng viên bộ môn da liễu, Đại học Y dược TP. Hồ Chí Minh: Vitamin E là một trong các chất chống oxy hóa, giúp cơ thể khử đi những gốc tự do gây hại, gây sự lão suy và một số bệnh tật. Tuy nhiên, nếu chỉ bổ sung vitamin E mà thiếu những chất chống oxy hóa khác (vitamin C, selenium, beta carotene, ubiquinone...) thì không đủ. Cách tốt nhất là bổ sung vitamin E qua thực phẩm vì vitamin E tan trong dầu, dùng nhiều quá cũng không tốt.
     
    Con người hoàn toàn có thể nhận lấy lượng vitamin E cần thiết thông qua một chế độ ăn uống gồm nhiều các loại hạt, dầu, vv. Vitamin E được tìm thấy nhiều trong các loại rau lá xanh và ngũ cốc. Các loại thực phẩm này có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon miệng khác nhau cho bữa ăn của chúng ta.
     
    Những thực phẩm bổ sung nhiều nguồn vitamin E nhất cho cơ thể kể đến là:
    -          Hạnh nhân: Khi nghĩ đến vitamin E, nhiều người nghĩ ngay đến hạnh nhân. Hạnh nhân là nguồn rất giàu vitamin E tự nhiên, trong 100 gram hạnh nhân cung cấp 26,2 mg Vitamin E. Bạn có thể dùng trực tiếp hạt hạnh nhân hay các sản phẩm hạnh nhân như dầu hạnh nhân, sữa hạnh nhân…
    -          Hạt dẻ: Hạt dẻ chứa Vitamin E và rất nhiều dinh dưỡng tuyệt vời khác. Thêm một ounce (~28 gram) hạt dẻ trong chế độ ăn sẽ giúp đám ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn, có thể dùng chúng với dạng hạt thô.
    -          Rau cải xanh: rau cải xanh rất giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nó cũng là một trong những thực phẩm hàng đầu cung cấp vitamin E, Folate và vitamin A, C, và K. 
    -          Rau bina (chân vịt): Không chỉ giàu vitamin E, rau bina còn chứa nhiều chất oxy hóa và các dinh dưỡng cần thiết như canxi và folate. 
    -          Dầu thực vật: rong các loại dầu thực vật, dầu từ mầm lúa mì có hàm lượng vitamin E cao nhất. Chỉ cần một muỗm canh dầu mầm lúa mì đã có thể cung cấp 100% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Dầu hướng dương là một thay thế tuyệt vời, một muỗm canh có thể cung cấp hơn 5 mg Vitamin E. Ngoài ra còn có dầu dừa, ô liu,… cũng rất giàu vitamin E. 
    -          Ngoài ra còn rất nhiều loại thực phẩm khác như: Bông cải xanh, đu đủ, bơ, khoai môn, bơ thực vật, kiwi và xoài, cà chua, v.v.
     

    CÁC VITAMIN NHÓM B


    vitamin B

    Vitamin B1

    Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B1 là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên 94% Thiamin trong các hạt ngũ cốc được tập trung ở lớp vỏ mỏng sát với phần lõi bên trong và mầm của hạt. Do vậy không nên xay xát các loại ngũ cốc như (gạo, mì) quá kỹ để đảm bảo hàm lượng Vitamin B1 không bị hao hụt nhiều. Những sản phẩm từ men bia, mầm ngũ cốc khô có chứa nhiều vitamin B1. Các loại thịt, đậu, hạt, cá, trứng, v.v., có hàm lượng Vitamin B1 khá nhiều.
    Bên cạnh đó, chúng ta cũng có thể bổ sung lượng Vitamin B1 qua các loại rau củ quả như : măng tây (nấu chín), bí đao, rau cải xanh,…

    Vitamin B2

    Vitamin B2 được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau như :
    -          Các loại rau lá màu xanh đậm : Rau bina, cỏ cà ri và rau diếp chứa hàm lượng riboflavin đáng kể. Ngoài các loại rau lá có màu xanh đậm thì ớt, bông cải xanh, măng tây, cải bruxen và đậu đen cũng là nguồn phong phú của B2.
    -          Trái cây : Chuối, quả sung, quả táo, quả mọng và quả lê là nguồn khá tốt của vitamin B2.
    -          Thịt : Nếu bạn không ăn chay, bạn có thể bổ sung vitamin B2 bằng cách ăn các loại thịt. Thịt lợn, thịt gà và nội tạng như gan động vật và thận cung cấp cho bạn lượng vitamin B2 rất cao. Ngoài ra các dầu từ cá hồi, cá thu, tôm cua và cá trích cũng chứa vitamin B2, trong đó dầu cá hồi chứa khoảng 67%.
    -          Các loại hạt : Hạt hạnh nhân là nguồn giàu B2 trong các loại hạt, với 0,1 mg có trong 10 g hạnh nhân, đáp ứng 60% nhu cầu hàng ngày của bạn. Bên cạnh đó, đậu nành, hạt lanh, yến mạch, hạt hướng dương, hạt đậu nành cũng là nguồn khá phong phú của B2.
    -          Các loại ngũ cốc: Ăn các loại ngũ cốc hàng ngày cũng là cách hiệu quả để bổ sung vitamin B2 cho cơ thể.
    -          Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, trứng và pho mát đều là nguồn dồi dào của B2.

    Vitamin B3

    - Hạt điều có rất nhiều vitamin B3 (niacin), vitamin B1 (thiamine), và vitamin B6. Hạt điều đóng gói (có bán tại các siêu thị) là một món ăn cực ngon, cực ngậy, cực kỳ giàu năng lượng và là thành phần bổ sung tuyệt vời cho món salad hoặc mì ống trong món ăn.
    - Hạnh nhân rất giàu vitamin B2 (riboflavin), vitamin B1 (thiamin), vitamin B5, vitamin B3 (niacin), vitamin B9 (axit folic), và vitamin B6. Đồng thời trang hạnh nhân cũng có vitamin E, magiê, sắt và protein. Bạn có thể ăn nhẹ với hạt hạnh nhân sống hoặc đã rang kết hợp với một ly sữa hạnh nhân hoặc thực hiện một bơ hạnh nhân thơm ngon.
    - Bơ là chất béo có lợi cho tim, vitamin E, magiê, và vitamin nhóm B, cụ thể là vitamin B3, vitamin B5, B6 và vitamin. Quả bơ giúp cơ thể sản xuất glutathione, một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ giúp ngăn ngừa lão hóa, mất trí nhớ, bệnh tim, ung thư, và nhiều hơn nữa. Quả bơ có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và thậm chí nó có thể làm giảm căng thẳng. Hơn nữa, nó giúp ngăn ngừa đầy hơi do hàm lượng kali cao.
    - Yến mạch
     giúp tăng cường với vitamin B5, vitamin B1 (thiamine), vitamin B3 (niacin), vitamin B2 (riboflavin), và vitamin B6. Yến mạch cũng rất giàu chất xơ và có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Thưởng thức một bát bột yến mạch cho bữa ăn sáng và bạn sẽ có một tâm trạng và mức độ năng lượng cao tuyệt vời suốt cả ngày.
     
    Vitamin B5

    Axit pantothenic được tên của nó từ pantos gốc Hy Lạp, có nghĩa là “ở khắp mọi nơi,” bởi vì nó có sẵn trong một loạt các loại thực phẩm. Rất nhiều vitamin B5 bị mất khi bạn thực phẩm được xử lý, tuy nhiên. Các loại thịt tươi, rau, và ngũ cốc chưa qua chế biến có nhiều vitamin B5 hơn tinh chế, đóng hộp và thực phẩm đông lạnh. Các nguồn tốt nhất là bia men, bắp, súp lơ, cải xoăn, bông cải xanh, cà chua, bơ, các loại đậu, đậu lăng, lòng đỏ trứng, thịt bò (thịt đặc biệt là nội tạng như gan và thận), gà tây, vịt, gà, sữa, đậu Hà Lan tách, đậu phộng , đậu tương, khoai lang, hạt hướng dương, bánh mỳ làm từ ngũ cốc và các loại ngũ cốc, tôm hùm, mầm lúa mì, và cá hồi.

    Vitamin B6

    Vitamin B6 có nhiều trong các loại thực phẩm, dễ tan trong nước, mất tác dụng khi nấu thức ăn ở nhiệt độ cao. Chúng ta nên bổ sung vitamin B6 từ các loại thực phẩm. Những thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm: chuối, đậu đỏ, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, thịt bò nạc, pho mát, súp lơ, cà rốt, cải bắp, rau bina, đậu nành, đậu phộng, trứng… Để vitamin B6 không bị mất đi, sản phẩm hoa quả, thịt tươi sống cần bảo quản ở nhiệt độ lạnh; sữa và ngũ cốc nên để nơi thoáng mát, khô ráo, không ẩm ướt và tránh ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp.

    Vitamin B12

    Các loại rau củ quả xanh giàu Vitamin thiết yếu cho cơ thể, trong đó có nhiều Vitamin B12, trong các loại rau củ quả xanh có chứa 17% các loại Vitamin như : Cải xoong, dưa bắp cải…, cho nên phụ nữ sau khi sinh nên bổ sung các loại rau củ quả này.
    Ngoài ra, Vitamin B12 còn được tìm thấy ở nguồn động vật như thịt bò, gà tây, hàu, trai, cua, các loại cá như : Cá hồi, cá trích.

    Biotin



    Biotin (Vitamin H) là đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai. Khi một người mẹ mong có một nguồn cung cấp không đầy đủ các biotin trong chế độ ăn uống của mình, điều kiện nhất định có thể được thể hiện ở cả người lớn và trẻ sơ sinh, nơi bị đổi màu da có thể chỉ ra sự thiếu hụt biotin, có thể có một số tác động tiêu cực.
    Để cung cấp đầy đủ lượng Biotin cần thiết cho cơ thể một cách tự nhiên nhất, chúng ta có thể tìm đến các thực phẩm như : sữa, trứng gà, hạnh nhân, óc chó và các hạt khác. Hơn nữa, Biotin có thể được cung cấp qua các loại rau như : Cải cầu vồng - có hàm lượng lớn biotin, cung cấp chất chống oxy hóa và giúp cân bằng một chế độ ăn uống, Cà rốt - chứa một nguồn cung cấp Biotin, cũng như Beta-Carotene, giúp với sức khỏe mắt nói chung, hành, tỏi, dưa chuột và súp lơ.

    Choline

    Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu mẹ nhận đủ choline khi mang bầu sẽ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và học tập ở bé , ngoài ra, đủ choline ở bà bầu có thể giúp bảo vệ bé sơ sinh khỏi dị tật ống thần kinh (giống như đủ axit folic). Do đó Choline là chất dinh dưỡng không thể thiếu khi mang thai,
     nó sẽ giúp hoàn thiện các tế bào não của thai nhi. Một lợi ích khác khi bà bầu nhận đủ choline là giúp mẹ giảm nguy cơ ung thư vú và giảm hàm lượng homocysteine (một loại amino axit nhưng quá nhiều homocysteine trong máu có liên quan tới tăng nguy cơ bệnh tim, ung thư, giảm nhận thức).
     
    Những nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng, Choline giúp cải thiện trí nhớ cho bà bầu. Hàm lượng Choline mỗi ngày là 450mg cho phụ nữ đang mang thai và 550mg cho phụ nữ sau sinh.
     
    Choline có thể được tổng hợp qua các nguồn thực phẩm như: trứng, thịt, cá và một số loại ngũ cốc ăn liền.
     

  • Olympian Labs careline olympian careline 2